FOAM ROLLER

El Foam Roller es un elemento popular usado tanto en el ámbito deportivo como de rehabilitación con objetivo de aumentar la liberación y movilidad miofascial a través de aplicar fuerzas mecánicas que permitan llegar a manipular los tejidos profundos como es la fascia.

De manera muy sencilla el sistema fascial del organismo es una red que envuelve y conecta todos los componentes de nuestro cuerpo permitiendo así su correcta función. Cuando estos sistemas experimentan algún tipo de lesión, inflamación, inactividad, etc.; este tejido fascial comienza a deshidratarse y a perder elasticidad, de este modo la fascia cambia su disposición y estructura, uniéndose alrededor de las zonas afectadas, apareciendo adherencias “puntos gatillo” y quedando su función alterada; (movimientos deficientes, pérdida de rangos de movilidad articular, fuerza, etc.) por ello, este tipo de técnicas, como el uso del foam roller, ayudan a regresar a la fascia a su situación natural, proporcionando al músculo más espacio para realizar sus movimientos.

MECANISMOS DE ACCIÓN:

1- Liberación miofascial: consiste en reducir la tensión del músculo reestableciendo y aumentando su rango articular sin comprometer el rendimiento deportivo; algunos autores sugieren un mínimo de 3 minutos de trabajo sobre la zona.

2- Inhibición autogénica: es un mecanismo de protección del cuerpo humano que toma lugar en los órganos tendinosos de Golgi, al utilizar el foam roller y ejercer presión sobre la zona en cuestión, se envía una señal de relajación al músculo como medida de protección; hecho que hace aumentar también la flexibilidad.

3- Teoría del Gate Control: conocida como la teoría de la compuerta del dolor; hace referencia a un mecanismo del sistema nervioso y los músculos que se basa en bloquear el dolor(4); en resumidas palabras expone que cuando el cerebro está experimentando una sensación de distracción o un estímulo táctil (como es en el caso del uso del Foam Roller) esta información llega a través de los nervios más rápidamente a la médula, y de aquí al sistema nervioso central; a la médula también llega la información procedente del dolor, pero esta viaja más lentamente, por lo tanto, cuando esta información lenta y dolorosa llega a la médula, se encuentra su puerta ya cerrada, de este modo, la información del dolor queda inhibida temporalmente, disminuyendo así la sensación de dolor pues el cerebro está experimentando una sensación diferente de distracción.

-BENEFICIOS

Comúnmente se encuentra dentro de los programas de preinscripción de ejercicio físico, pero también se recomienda su uso frecuente de manera autónoma. Debemos aclarar que a pesar de que no existe una alta evidencia científica sobre este tipo de elementos, existen beneficios del mismo sobre diferentes parámetros como son:

1. Aumento del rango de movimiento articular (ROM) flexibilidad y elasticidad de los tejidos blandos.

2. Disminución del edema.

3. Mejora del proceso de recuperación, disminuyendo los efectos del dolor muscular de tipo agudo y dolor muscular de aparición tardía (sigla DOMS en inglés).

4. Mejora del rendimiento post ejercicio: mayor aclaración del lactato además de recuperar el tejido más rápidamente debido a una mayor y mejor circulación sanguínea a través de la piel, fascia, músculos, tendones y ligamentos.

5. Es un estimulante de los propioceptores y mecanorreceptores, siendo así activador del sistema nervioso central y periférico.

Por consiguiente, de las 5 previamente citadas, reduce la posibilidad de lesión.

¿Qué Foam Roller debemos utilizar?

Es cierto que los modelos de Foam Roller que pueden encontrarse son diversos, unos más lisos, otros más rugosos, etc. En esta línea, además de existir poca evidencia sobre los modelos utilizados, es difícil prescribir un modelo sin tener en cuenta las características personales de cada persona. De cualquier manera, si el objetivo es generar más presión en la zona a tratar, parece ser que aquel foam roller más rígido potencia los efectos.

¿Cómo utilizar el Foam Roller?

El uso del foam roller es sencillo, simplemente has de dejar caer tu cuerpo sobre el mismo; es importante ser consciente de la musculatura o zona que queremos tratar; y si en esta zona encontramos algún tipo de contractura o punto gatillo; a partir de aquí basta con rodar sobre la zona.

La intensidad de los ejercicios aumenta o disminuye en función del peso sobre el foam roller, si queremos aumentar la intensidad podemos añadir más fuerza o liberar algún miembro, como una pierna, de manera que la presión aumente automáticamente.

-PRESCIPCIÓN

PRE-EJERCICIO:

Objetivo: eliminar la tensión miofascial, mejorar el rango de movilidad articular, estimular la musculatura y la circulación.

Forma de aplicación: masajes de velocidad moderada con presiones progresivas de suaves a moderadas. 1 o 2 series de velocidad media entre 8 a 10 repeticiones por cada músculo o zona muscular.

POST-EJERCICIO:

Objetivo: disminuir el dolor de aparición inmediata o tardía mejorando el retorno venoso y la relajación muscular.

Forma de aplicación: masajes de velocidad lenta y presiones moderadas a intensas al final de las ultimas pasadas, entre 1 a 3 minutos por cada músculo o zona muscular.

Otra opción para aumentar la eficacia del trabajo miofascial con el foam roller es seleccionar las zonas mas dolorosas y hacer presión de manera estática (sin desplazar el rodillo, sino quedarnos en el punto de más dolor) hasta que el dolor se reduzca en un 80/90% o desaparezca por completo.

“El foam Roller también se pueden realizar de forma aislada alejada de los entrenamientos o en los días libres”